Apparaissant après des efforts intenses, les douleurs musculaires, plus communément appelées courbatures, sont des sensations de muscles chauffés et légèrement gonflés. Elles se manifestent principalement chez les sportifs, mais ce n'est pas exclusif. Toute personne s'étant adonnée à des activités physiques conséquentes est sujette à ce qu'on appelle dans les milieux scientifiques DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) ou, en français, douleur musculaire d'apparition retardée. Ce sont des sensations qui se manifestent dans les 24 heures après l'effort et peuvent durer jusqu'à une semaine au moins. Physiologiquement, ce sont des microdéchirures du muscle et s'ensuivent alors des inflammations qui ont pour objet la réparation musculaire. Comprendre le processus qui commence peut aider à mieux soulager les courbatures après une activité intense.
Comment faire passer rapidement des courbatures ?
Les kinésithérapeutes sportifs sont familiers des méthodes de récupération rapide permettant d'éviter la courbature, ou de la faire passer plus vite. Elles sont essentielles à la remise en forme des sportifs de haut niveau suite aux afflictions apparues suite à des entraînements sans avoir recours à des traitements impliquant la prise de médicaments.
- Le repos est la technique la plus importante pour atténuer les douleurs musculaires. Il est essentiel d'éviter de stresser davantage les tissus en les laissant le temps de récupérer et de se reconstituer. Les sportifs se concentrent sur d'autres zones ou font des exercices cardiovasculaires moins intenses. Ceux souffrant de sensations de brûlure dans les jambes vont se concentrer dans les exercices impliquant les bras pour laisser aux muscles des jambes le temps de se reposer.
- La chaleur permet d'ouvrir les tissus sanguins afin d'augmenter le flux de circulation dans les muscles et ainsi faciliter leur guérison. Certains utilisent des patchs chauffants pour soulager les muscles. Une douche chaude après l'effort est un excellent moyen de procurer la chaleur aux muscles.
- Le froid. On a tous pu observer des sportifs s'appliquant une poche de glace sur des zones sensibles. Le froid sert aussi à accélérer le processus de guérison des tissus atteints.
- Les étirements sont des méthodes efficaces pour réduire l'acide lactique responsable des douleurs aiguës après des efforts intenses.
- Un massage doux des muscles endoloris aidera à stimuler le flux sanguin et faciliter la récupération.
- Boire beaucoup et en petites quantités aide à réhydrater le corps et à diluer les déchets accumulés lors de l'exercice physique.
L'hydratation, une technique efficace pour soulager les courbatures
L'hydratation est importante pour la récupération musculaire. Quoique n'ayant pas d'influence directe sur l'apparition des brûlures ou leur soulagement, le fait de boire après un effort physique aide à la récupération. Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 L d'eau si on est une personne de taille et de poids moyen sous une latitude tempérée. Les sportifs de haut niveau évoluant dans des conditions plus extrêmes vont, évidemment, consommer plus de liquide. L'alcool après un effort physique est tout à fait proscrit, car il perturbe la récupération et a tendance à favoriser la douleur.
Quel remède naturel pour les courbatures ?
En dehors du repos, du sommeil et de l'eau, les plantes sont des remèdes efficaces contre les douleurs et la fatigue musculaires. En sus d'être généralement bons pour la santé, certaines de ces plantes sont d'une efficacité remarquable, tant sous forme de tisane que sous forme d'huile essentielle dans la récupération des tissus endoloris.
- Le thym aide à booster le tonus. Riche en phénols et flavonoïdes, il aide à combattre la fatigue.
- Le romarin est un antispasmodique qui soulage des afflictions de tissus endoloris.
- La camomille promeut le repos.
- Ajoutée à la bouteille d'eau, une cuillère de vinaigre de cidre permet de se réhydrater en consommant une boisson qui aide à combattre les courbatures.
- La reine des prés est un anti-inflammatoire qui diminue le taux d'acide lactique et apaise les contractures.
Les huiles essentielles, un remède naturel efficace contre les courbatures
Dans l'arsenal des remèdes naturels, les huiles essentielles sont des éléments efficaces pour lutter contre les courbatures. Leurs capacités décontractantes, chauffantes ou antalgiques se révèlent indispensables dans l'apaisement des tensions et des raideurs résultants d'une pratique d'activités physiques intenses.
- L'huile essentielle d'eucalyptus citronné est un antispasmodique efficace.
- L'huile essentielle d'Hélichryse italienne a des qualités anti-inflammatoires permettant d'éviter les tensions après un exercice intensif.
- Le baume de Copahu est un antidouleur aux qualités calmantes permettant le soulagement des crampes et des contractures.
- L'huile végétale de Calophylle inophyle agit en tandem avec des huiles essentielles pour tonifier la circulation sanguine.
Toutes ces huiles s'utilisent pour masser les muscles après des exercices physiques et apaiser le corps.
Quels sont les étirements recommandés pour soulager les courbatures musculaires ?
Il est désormais prouvé que les étirements intensifs ne sont pas conseillés à la fin d'une séance d'entraînement sportif. Toutefois, des étirements accomplis en douceur, peuvent apporter du soulagement aux courbatures.
- Des étirements à chaud juste après le sport ne sont pas recommandés. Un temps de repos d'une heure doit être observé.
- Écouter son corps et respecter le seuil minimal de la douleur.
- Étirer les zones raides et maintenir sa position au moins 30 secondes.
- S'étirer uniquement si ça apporte du bien-être.
Les étirements sont importants dans la récupération musculaire.
Les étirements passifs, une méthode efficace pour soulager les courbatures
Souvent négligés après des exercices physiques, les étirements passifs, sont des éléments essentiels pour une récupération efficace. Il est conseillé de les pratiquer en position assise ou en appui sur un banc pour lutter contre les lombalgies ou les muscles noués. Le triceps rural, les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs sont les zones préférées pour éviter les contractures. Il faut prendre des précautions au dos, aux ménisques et aux chevilles pour éviter les blessures.
Quels sont les massages efficaces pour soulager les courbatures dans les jambes ?
Quelques mouvements bien exécutés suffisent à masser les zones douloureuses efficacement pour soulager les courbatures. En partant du bas de la zone courbaturée, des mouvements amples ou circulaires apportent un soulagement et augmentent la circulation sanguine. Le mouvement doit être doux et lent. L'usage d'une huile essentielle aide à apaiser la douleur.
Le massage à l'huile d'arnica, une technique efficace pour soulager les courbatures
L'huile d'arnica est un anti-inflammatoire reconnu pour ses aptitudes à soulager les zones courbaturées du corps. C'est un allié essentiel pour masser convenablement les parties affectées lors des activités physiques intensifs. En combinant une bonne alimentation, l'hydratation, les massages et des étirements bien effectués, il est tout à fait possible de soulager les douleurs musculaires et favoriser une récupération optimale après des efforts physiques de grande intensité.