Des bras musclés, des formes apparentes, un corps en bonne santé et puissant sont les principaux objectifs de la musculation. Nombreux sont ceux qui la pratiquent et il en est de même pour les techniques. Il existe effectivement une grande variété de techniques notamment pour muscler les bras. Parmi ce palmarès de techniques se trouvent l’exercice à la poulie et le curl pupitre. Mais, les adeptes de la musculation ont toujours des difficultés à réaliser le curl à la poulie. Voici un guide pour atteindre rapidement vos objectifs.
Curl couché à la poulie basse
Cette variété du biceps à la poulie peut se faire sur un banc ou allongé sur le sol. Pour la réaliser, il faut suivre rigoureusement quelques étapes. Il s’agit d’un entraînement typique des salles de sports que la quasi-totalité des adeptes de la muscu pratiquent.
Étape 1 : Le réglage de la poulie
Pour le curl couché à la poulie basse, la poulie doit être positionnée au cran le plus bas. Il faut, donc, commencer par régler le matériel et mettre le cran à la place indiquée avant de passer aux mouvements proprement-dits.
Étape 2 : La préparation
L'adoption de la bonne posture fait partie des secrets pour atteindre vos objectifs. Cela vous évite aussi les faux mouvements. En ce qui concerne le curl couché à la poulie basse, les pieds doivent être appuyés contre l'appareil. Et ce, en vous assurant qu'ils soient d'une part et d'autre de la corde ou câble.
Prenez, ensuite, une barre avec manchon rotatif. À noter que vous devez avoir les mains en supination et écartées comme les épaules.
Étape 3 : L'exercice proprement dite
Une fois la bonne posture adoptée, amenez la barre que vous tenez en main vers votre menton. Essayez de contracter vos biceps et n'allez pas loin dans votre mouvement pour maximiser le travail.
Lorsque vous remettez la charge à sa place, faites en sorte du contrôle pour travailler davantage vos bras.
Étape 4 : Les répétitions
Reproduisez les mêmes mouvements durant votre séance de sport en observant une pause de quelques secondes après chaque série de mouvements.
Curl debout à la poulie
Le curl debout à la poulie est connu de tous et est extrêmement pratiqué pour muscler des bras. Cependant, pour éviter que nombreux fassent les mêmes erreurs dans la réalisation de chaque mouvement, il importe de faire un point sur les bonnes techniques à adopter.
Étape 1 : La préparation
Vous devez vous trouver près de l'appareil. Écartez vos pieds jusqu'à avoir la même largeur que celle de vos épaules avec les pointes des pieds pointées à l'extérieur. Tâchez de garder les dos bien droits et à avoir des abdos bien tendus durant tout l'exercice.
Étape 2 : Les préliminaires
Les jambes bien tendues, prenez la barre en supination. Vous pouvez opter pour un modèle coudé ou avec manchon pivotant. Après cela, commencez par fléchir vos coudes à 20 degrés. Cela vous permettra de les contracter.
Étape 3 : La musculation
Inspirez et montez la barre. Vos coudes doivent rester contre le corps et bloquez votre respiration. Quand vos mains se trouvent à la hauteur de la poitrine, contractez vos biceps et descendez doucement, tout en contrôlant le poids de la charge.
Étape 4 : Les répétitions
Intercalez vos séries d'exercices par un petit temps de pause après chaque montée et descente durant votre entraînement.
Exercice à poulie verticale
Également commun dans les salles de sports, le tirage vertical fait partie des techniques les plus efficaces pour les bras et notamment la prise de masse musculaire au niveau des biceps.
Étape 1 : La préparation du matériel
Placez la poulie de fitness au cran le plus haut et penchez-vous face à une poulie.
Étape 2 : Les mouvements
Prenez la barre, ramenez-la à la poitrine. Lors du retour à la position initiale, il est important de bien contrôler la charge, c’est-à-dire, réaliser le plus lentement possible le retour.
Étape 3 : Les répétitions
Répétez les mouvements aussi longtemps que votre entraînement durera. Pensez à faire une pause de quelques secondes entre chaque série d'exercices de biceps à la poulie.
Curl nuque assis
Cet exercice de biceps à la poulie est aussi efficace que les précédents mouvements. Mais en dépit de cette efficacité, le curl nuque assis n’est pas très pratiqué et encore moins connu de ceux qui s’entraînent.
Étape 1 : La préparation
Cette fois, il faut s'asseoir pour réaliser le curl nuque assis. Selon vos préférences et votre disponibilité, mettez-vous par terre ou sur un banc. Les bras au-dessus de la tête, prenez la poignée à la poulie haute.
Étape 2 : Le tirage
Après l’avoir prise entre les mains, commencez à fléchir les coudes et emmenez-les, ensuite, derrière la tête.
Étape 3 : Le retour
Après ce mouvement, il faut reprendre petit à petit la position initiale. Le retour doit être réalisé aussi lentement que possible. Cela permet de travailler davantage vos muscles.