Faire du fitness, c'est aussi travailler les muscles du bras, dont notamment les triceps et les biceps. Plusieurs exercices de musculation permettent de renforcer cette zone musculaire du haut du corps. Haltères, pompes et autres mouvements de flexion sur une barre, quels exercices conviennent aux femmes et aux hommes qui veulent se muscler les bras plus rapidement ?
Quels sont les muscles des bras ?
- Le biceps ou muscle fléchisseur homme ou femme : il comporte deux faisceaux, dont le biceps brachial composé d'une courte et d'une longue partie, le brachial antérieur qui est aussi un prolongement du muscle de l'avant-bras.
- Le triceps ou muscle extenseur du coude homme ou femme : le triceps se compose de trois faisceaux, dont le long chef qui correspond à la plus longue partie, le vaste latéral qui fait référence à la partie latérale et le vaste médial qui est la partie médiale. On parle aussi du muscle rétropulseur de l'épaule, car il assure tous les mouvements de force exigés pour pousser avec les bras.
- Les avant-bras ou "muscle de la prise" homme ou femme : ils sont répartis en trois loges, dont la loge frontale, la loge latérale et la loge postérieure. Ce sont des muscles plus complexes qui sont au nombre minimum de 20. Ils se composent de deux couches principales, dont une couche superficielle et une couche plus profonde.
Quel exercice muscle le plus les bras ?
- Le curl barre droite est un exercice de base qui permet d'avoir de gros bras : c'est l'exercice idéal pour commencer à développer le biceps brachial, chef long et court. Ce mouvement simple est aussi efficace pour solliciter le brachial. Debout, la barre dans les mains légèrement écartées au niveau des épaules, fléchissez l'avant-bras et amenez la barre jusqu'au menton. Descendez en douceur en serrant les abdominaux et en gardant le dos bien droit.
- Le curl biceps sur banc Larry Scott permet d'isoler les biceps en bloquant le coude sur le dossier incliné du banc Larry Scott : grâce à ce mouvement de levier, vous concentrez le gain de muscles uniquement sur votre biceps brachial. L'efficacité de cet exercice repose sur la tension exercée au début du mouvement. Assis sur le banc, placez votre coude sur le dossier et tenez l'haltère dans la main. Réalisez des mouvements de flexions lentes avec un bras puis changez de bras.
- Le curl marteau haltère est un bon exercice pour développer les biceps et pour le muscle avant bras : cet exercice stimule essentiellement le brachio radial, le biceps brachial et le brachial. C'est aussi un excellent exercice pour muscler l'avant-bras. Debout, tenez vos bras sur le prolongement de votre corps, les mains en pronation. Exercez des mouvements de flexions tout en gardant la main en pronation et en alternant les deux bras.
- Le curl haltères sur banc incliné est l'exercice à privilégier pour travailler le chef long du biceps : avec cet exercice, la tension est particulièrement élevée au niveau de la partie extérieure du biceps. Le dos collé sur un banc incliné à 30° et les fesses bien assises sur le siège, alignez vos bras et vos mains en pronation. Fléchissez ensuite l'avant-bras en remontant les haltères grâce à une rotation des mains pour atteindre la supination. Puis, redescendez lentement et alternez les deux bras.
- Le curl barre droite sur banc plat pour faire travailler le biceps brachial court et long : avec une tension élevée au début des mouvements, cet exercice permet de concentrer la charge sur le biceps. Allongé sur le ventre sur un banc à plat, soulevez la barre avec les deux mains écartées à la largeur des épaules. Faites des mouvements de flexion en ramenant la barre vers le menton, puis en la rabaissant.
Comment muscler ses bras très rapidement ?
- L'exercice fitness qui permet de muscler ses bras très rapidement consiste à faire des pompes : à plat ventre sur le sol, gardez vos mains et vos pieds bien ancrés dans le sol avant de pousser par les forces de vos bras pour vous soulever. En gardant le dos bien droit et gainé, vous sollicitez tous les muscles de vos bras.
- Effectuer des tractions en soulevant votre corps avec la seule force de vos bras permet de les muscler rapidement : couchez sur le dos, sous un bureau ou sous une table, gardez vos mains au bord et vos pieds allongés au sol. Soulevez-vous ensuite avec la force de vos bras pour effectuer des tractions.
- Les déplacements latéraux dans une position de pompes sollicitent conséquemment les muscles des bras : tendez vos bras au sol, puis déplacez-vous latéralement en ramenant votre main gauche vers la droite et inversement.
- Les exercices musculation bras comme les dips sont parfaits pour muscler les bras de façon optimale : placez vos mains de part et d'autre d'une chaise assez solide, puis faites des mouvements allers-retours comme si vous vouliez vous asseoir devant cette chaise, en poussant par vos bras.