Si vous aimez le running, la course à pied ou encore les marathons, alors vous avez probablement déjà entendu parler du fractionnement. Le "fractionnement" ou "entraînement fractionné" ou encore "travail intermittent", est une méthode d'entraînement qui consiste à alterner les phases durant les séances. En pratique, il faut diviser la séance en série d'exercices, puis alterner entre exercices et repos. Cette pratique est de plus en plus populaire dans le monde du sport. Dans cet article, vous allez découvrir ses bienfaits, ses principes, son fonctionnement et ses différentes variantes.
Quels sont les bienfaits du fractionnement en sport ?
Le fractionnement en sport possède de nombreux avantages, en voici quelques-uns :
- Le renforcement du corps : l'entraînement fractionné contribue à renforcer le corps et cela passe par le développement du système cardio-vasculaire et le renforcement des muscles. Ce type d'exercice permet aussi de muscler le cœur, de renforcer le système respiratoire, de permettre une meilleure oxygénation et de galber sa silhouette.
- Le renforcement du mental : les séances en fractionner sport sont éprouvantes et beaucoup plus difficiles que ce à quoi on peut penser. En suivant votre programme d'entraînement sans vous décourager, vous apprenez à ne pas abandonner et c'est de cette façon que vous allez renforcer votre volonté et votre mental.
- Augmentation de la vitesse et de la puissance : s'entraîner de manière fractionnée permet aussi de gagner en vitesse et en puissance. Si vous vous préparez pour un marathon ou une compétition de course à pied, ce type d'entraînement est fait pour vous.
- Optimisation de la récupération entre les sessions d'entraînement : en alternant entre l'effort et le repos, le fractionnement évite de se fatiguer rapidement et une fois la séance terminée, la récupération se fait beaucoup plus facilement.
Le fractionnement améliore l'endurance
En plus des avantages précédemment cités, il faut ajouter que le fractionnement améliore l'endurance. Au fil des séances et des séquences, le corps commence à s'habituer à l'effort et à l'intensité des exercices : c'est ainsi que vous développez votre endurance face à la difficulté. Au fur et à mesure que vous allez vous entraîner de cette manière, vous allez apprendre à courir plus et peut-être vous allez vous rapprocher de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Comment pratiquer le fractionnement en sport de manière efficace ?
Pour pratiquer le fractionné de manière efficace, voici quelques recommandations à suivre :
- L'échauffement : avant le début de chaque séance, il est nécessaire de faire un travail d'échauffement en augmentant l'allure. S'échauffer durant 10 minutes ou plus permet d'augmenter progressivement le rythme cardiaque.
- Choisir sa méthode de fractionnement : il existe plusieurs méthodes de fractionnement et vous devez choisir le vôtre en fonction de vos objectifs.
- Maintenir l'allure : il est important de maintenir la même allure tout au long des différents intervalles. Cela vous permet de garder le rythme et de progresser efficacement.
- Gérer la récupération : la récupération est une part importante du fractionnement. Elle vous permet de vous reposer, de diminuer votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles. Une période de récupération de 5 à 10 minutes est suffisante et elle doit être suivie d'un temps d'étirement.
Une planification minutieuse maximise les résultats
Les exercices de fractionnement ne doivent pas être faits au hasard. Il faut une planification minutieuse pour maximiser les résultats et profiter de tous les bienfaits de cette pratique. Avant d'entrer dans le vif du sujet, il faut savoir que la méthode de fractionnement s'applique à plusieurs disciplines sportives, la course à pied principalement, mais aussi les autres sports d'endurance tels que la natation, le cyclisme et le ski de fond.
Quels sont les différents types de fractionnement en sport ?
Il existe plusieurs types de fractionnement en sport :
- Le fractionnement court : il consiste à faire des séries de 150 m pour les débutants à 200 m pour les experts avec respectant un temps de repos de 30 secondes à 1 minute, mais pas plus. Aussi appelé fractionné 30/30, ce type de fractionnement est reconnu pour être efficace en plus de permettre d'augmenter le souffle et la puissance musculaire.
- Le fractionnement long : souvent appelé VMA longue, le fractionnement long consiste à maintenir intensité de l'effort sur une longue distance. Il convient au coureur qui se prépare pour une course de longue distance.
- Le fartlek ou jeu de vitesse : le fartlek est un entraînement suédois qui consiste à s'entraîner en fractionné à son rythme. On distingue le fartlek libre qui permet de courir à son rythme en écoutant son corps et le fartlek semi-codifié qui définit le temps d'effort et de récupération.
Chaque méthode de fractionnement a ses avantages
Comme vous avez pu le voir, il existe plusieurs méthodes de fractionnement et chaque méthode possède ses avantages. À titre d'exemple, le fractionnement court permet d'augmenter la puissance musculaire, le fractionnement long permet de gagner en vitesse et en endurance alors que le fartlek permet de progresser en toute confiance.
Comment planifier un entraînement basé sur le fractionnement en sport ?
Voici la démarche à suivre pour planifier un entraînement basé sur le fractionnement :
- Définir le ou les objectifs de vos séances
- Définir le nombre de séances que vous êtes capable de faire par semaine
- Choisir son terrain d'entraînement
- Programmer et créer les séances
- Se lancer en toute sérénité
Un programme adapté maximise la performance
Un programme adapté au profil du sportif permet de maximiser les performances. En respectant un programme structuré, une nutrition adaptée et une récupération de qualité, les résultats seront visibles un peu plus rapidement. Si vous avez du mal à établir votre programme ou à planifier vos séances, vous pouvez dès lors faire appel à un professionnel qui vous accompagne tout au long de ce processus.
Le fractionnement est une pratique de plus en plus populaire et ses bénéfices sont nombreux. Il permet, par exemple, d'améliorer l'endurance cardiovasculaire, d'augmenter la vitesse et la puissance et d'optimiser la récupération entre les sessions. Pour maximiser les résultats, il est important de choisir une méthode adaptée à ses objectifs personnels et s'y tenir. N'oubliez pas qu'en intégrant le fractionnement dans votre routine actuelle, vous améliorez vos performances globales.