Pratique sportive basée sur le travail des muscles profonds, le gainage apporte de la force à votre organisme et plus de tonus à votre silhouette . Elle renforce les dorsaux et la ceinture abdominale. Sa pratique régulière et tous les jours apporte ainsi de nombreux bienfaits, elle améliore votre posture et votre bien-être. Elle doit cependant être effectuée selon certaines règles : il faut offrir au corps une bonne récupération et elle ne doit pas être trop intense et adaptée à votre capacité. Faisons le point sur le sujet.
Qu'est-ce que le gainage et quels en sont les avantages ?
Le gainage désigne l'activité sportive qui repose sur des exercices d'équilibre visant à maintenir une position statique pendant un certain délai. Il travaille plus précisément les muscles superficiels et profonds de la sangle abdominale. Il renforce aussi bien vos performances sportives et améliore votre posture.
Effectuer cet exercice présente de nombreux avantages pour votre corps et votre bien-être.
- Une musculation plus solide : il fait travailler plusieurs muscles de la partie centrale du corps, notamment ceux du dos, du tronc et de la hanche, qui sont essentiels pour son fonctionnement. Ils aident à maintenir une bonne posture et à renforcer la ceinture ventrale.
- Une amélioration de la posture : en maintenant la colonne vertébrale en position alignée et statique pendant un certain temps, il améliore votre silhouette et apporte une stabilité en position debout.
- Une prévention des douleurs : les entraînements effectués renforcent vos muscles et permettent aussi de lutter contre les sensations douloureuses dans le dos. Ils évitent les lésions en assurant un maintien d'un mouvement correct des membres supérieures et inférieurs.
- Une réduction du stress : les gestes pratiqués favorisent la production d'endorphines et aident ainsi à réduire considérablement le stress. Il vous apporte ainsi une sensation de paix et de détente.
- Une amélioration de la respiration : en faisant travailler le diaphragme, les intercostaux et les scalènes, les mouvements apportent une meilleure ventilation au poumon et facilitent la respiration.
- Une amélioration de la performance : lorsque le muscle central est bien entraîné, ceux des jambes et des membres supérieurs gagnent en force et vous garantissent ainsi une meilleure performance.
Le gainage contribue-t-il à une silhouette tonique ?
Le gainage aide à sculpter la silhouette en renforçant les muscles profonds et en contribuant à la perte de poids. Voici comment il agit pour une silhouette tonique.
- Une silhouette plus tonique : la planche latérale renforce les abdos et les stimule pour les tonifier. Explication. En effet, pour maintenir l'équilibre, vous devez vous appuyer sur vos avant-bras et sur le tapis. Ce mouvement fait alors travailler tous les muscles du tronc, mais aussi ceux du haut du corps, les rendant ainsi plus toniques.
- Un affinement de la silhouette : en renforçant les abdos, le gainage aide à affiner la taille, plus particulièrement celle du ventre et garantit une silhouette plus raffermie. Pour plus de résultats, il doit être associé à d'autres entraînements sportifs variés tels que la musculation et le cardio, ainsi qu'à une alimentation équilibrée.
- Une contribution dans la perte de poids : ces mouvements aident à obtenir une silhouette plus affinée, en brûlant les calories. Par ailleurs, les dos et les abdos plus droits donnent une apparence d'une silhouette plus fine. Cependant, elles ne peuvent pas suffire pour faire disparaître toutes les graisses et doivent être accompagnées d'autres gestes comme un bon régime alimentaire et d'autres entraînements.
Quels exercices de gainage sont recommandés ?
Pour effectuer un gainage quotidiennement, plusieurs entraînements spécifiques sont recommandés en fonction de votre capacité.
- La planche : c'est sans conteste l'exercice de base et de référence pour renforcer la musculature et votre état et obtenir des résultats positifs. Pour cela, mettez-vous en position de pompe en prenant appui sur vos coudes et vos orteils et en contractant les fessiers. Assurez-vous ensuite de maintenir le corps aligné et évitez de lever les fesses et de creuser le dos. Elle repose également sur une bonne respiration qui permet de maintenir l'effort. Inspirez puis expirez profondément tout en veillant à garder la position le plus longtemps possible. La fréquence idéale est de trois séries par semaine d'une durée d'une minute avec 30 minutes de pause. Cette pratique se décline ensuite en plusieurs variantes : latérale, dorsale, bras tendu…
- La roue ventrale : elle consiste à utiliser une roue comme support lors des exercices afin de faire travailler les musculatures du transverse et du grand droit. Prenez appui sur le genou et agrippez-vous sur la roue, puis effectuez des mouvements en roulant vers l'avant, puis ramenez-la vers l'arrière et recommencez.
- Le pont : allongez-vous par terre en pliant les genoux et en plaçant les bras le long du corps avec la paume contre le tapis. Faites monter les fesses en les contractant et en maintenant la tête en bas pendant 30 secondes. Cette variante repose sur une bonne respiration qui ne doit pas être interrompue.
Pour les débutants, voici quelques pratiques recommandées
- La planche sur les genoux : posez les genoux sur le tapis ainsi que les avant-bras, puis gardez le regard entre les derniers. Alignez ensuite vos coudes et vos épaules et contractez ensuite la ceinture ventrale et aspirant le nombril.
- L'exercice de la chaise : mettez-vous contre le mur avec les pieds écartés et les genoux fléchis, puis descendez tout doucement les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise avec les cuisses parallèles au sol et maintenez la position le plus longtemps possible.
Pour les niveaux avancés, la planche dynamique est un des exercices recommandés. Elle travaille la musculature profonde et permet d'obtenir une taille affinée, un ventre aplati et une musculature profonde renforcée. Elle implique la réalisation des mouvements, contrairement à la classique qui implique de rester en position classique. Elle se décline aussi sous plusieurs variantes comme le gainage oblique, superman et la planche inversée, entre autres.
Est-il intéressant de faire du gainage tous les jours ?
Faire du gainage présente de nombreux avantages. Seulement, le surentraînement peut présenter quelques risques et inconvénients.
D'après des études effectuées par des experts, en exerçant les mêmes muscles régulièrement, elle peut entraîner la fatigue et réduire votre performance, surtout si les séances sont longues. Ils ont en effet besoin d'un repos pour se développer et récupérer, d'où l'importance d'espacer les entraînements.
Par ailleurs, chez les sportifs, le fait de le réaliser quotidiennement n'est pas conseillé, car les mouvements qu'ils effectuent travaillent déjà la musculature dorsale et la ceinture ventrale. Les marches, le football et le tennis peuvent alors suffire. L'idéal est donc d'alterner les entraînements et les gainages en une semaine.
Les bienfaits du gainage sur le corps
Le gainage est une activité sportive qui peut être effectuée de n'importe où et qui apporte de nombreux bénéfices pour votre organisme. Il le renforce globalement et améliore l'équilibre tout en aidant à évacuer le stress. En effet, celui-ci aide avant tout dans l'affermissement des muscles, car il fait travailler toutes les musculatures, depuis les abdos, les fessiers, les muscles obliques, etc.
Par ailleurs, elle améliore le maintien de l'équilibre et apporte plus de stabilité. De plus, ces mouvements améliorent la précision et la coordination des mouvements, ce qui constitue un véritable atout pour les sportifs.
Le fait de réaliser cette activité sportive aide aussi à prévenir les lésions et les maux. Elle assure un meilleur soutien du dos et prévient ainsi les sensations d'inconfort. Elle évite par ailleurs les lésions en garantissant plus de stabilité à la colonne vertébrale. De cette manière, les différents membres peuvent effectuer correctement les mouvements et réduire ainsi les risques de blessure.
Sa réalisation vous garantit aussi plus de souplesse grâce aux mouvements qui améliorent la mobilité du muscle.
Les bonnes pratiques pour une activité efficace
Pour obtenir des résultats positifs, les différentes pratiques doivent être effectuées de manière efficace. Voici quelques conseils pour vous aider à exceller dans vos pratiques.
Pour bien effectuer ce sport et obtenir des résultats palpables, effectuez trois séries de contraction isométrique d'une minute. Pensez évidemment à prendre un temps de pause de 30 secondes environ entre chaque série. La fréquence idéale est de trois par semaine, en les espaçant avec d'autres entraînements tels que le cardio, entre autres.
Vous êtes un débutant ? Progressez petit à petit et à votre rythme en commençant par des petites séries de 10 secondes pour habituer votre organisme.
Au fil du temps, variez les différents mouvements et complétez la pratique par d'autres activités.
Ces activités doivent par ailleurs être accompagnées d'une bonne attitude, comme une bonne hygiène alimentaire qui privilégie les aliments pauvres en sucre et en graisses ainsi qu'une bonne hydratation.
Quelle est la place du gainage dans une routine sportive ?
Pour un programme de fitness, le gainage doit être intégré dans la routine sportive. Il ne suffit pas à lui seul à faire perdre du poids, mais contribue à brûler les calories en le combinant avec d'autres entraînements de cardio et de la musculation. En plus de tonifier les muscles et de stabiliser la colonne vertébrale, l'exercice permet de brûler les graisses, notamment celles de l'abdomen.
Pour des exercices efficaces et des résultats positifs, voici la routine à suivre.
- Effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes : vous pouvez faire de la marche, du jumping, du jogging ou tout simplement courir.
- Pratiquez une tonification en alternant trois séries de variétés de gainage : planche classique, latérale et moutain climbers par exemple.
- Faites des activités de cardios intenses de 20 minutes telles que le sprint, le burpee ou encore la corde à sauter.
- Terminez l'exercice par une séance d'étirement d'une durée de 5 minutes. Il est essentiel pour éviter les courbatures et optimiser votre souplesse.
Questions fréquentes sur le gainage
Peut-on faire du gainage quotidiennement ?
Le gainage peut être effectué quotidiennement si vous n'êtes pas un sportif. Celui-ci vous aide à fortifier les abdominaux et à soulager la douleur dorsale et celle du quotidien. Il peut aussi être effectué en tant qu'échauffement avant une activité sportive. Il faut cependant varier les exercices et limiter le temps de réalisation pour éviter la fatigue et surtout les risques de lésions. Tout dépend aussi de vos objectifs : si vous voulez faire tonifier vos muscles, il est déconseillé de le faire régulièrement, car vos musculatures ont besoin de temps pour récupérer, se détendre afin de mieux se développer.
Quels sont les exercices les plus efficaces ?
Les pratiques qui sont les plus efficaces sont ceux qui répondent au mieux à vos objectifs. Mais parmi les plus courants et reconnus pour son efficacité figure la planche. Cette dernière consiste à rester dans un état statique en prenant appui sur les mains et les orteils et en gardant le dos bien droit. Il existe plusieurs variantes comme la planche latérale, ventrale, le moutain climbers, etc. Le superman ainsi que la version dynamique impliquant des mouvements sont aussi efficaces et complètent les entraînements statiques.
Comment progresser en gainage ?
Pour progresser dans ce sport, il faut augmenter la durée petit à petit, à raison de quelques secondes par série. Prévoyez aussi une séance de trois à quatre fois par semaine au fur et à mesure que vous évoluez. Pensez aussi à varier les différentes pratiques et assurez-vous de réaliser correctement chaque mouvement pour plus de résultats.
Quand voit-on les effets du gainage ?
Les résultats sont visibles dès trois à quatre semaines d'entraînement d'une fréquence de trois fois par semaine. Mais tout dépend aussi de l'intensité des entraînements réalisés, de votre condition physique ainsi que de votre alimentation. Pour les résultats plus visibles, comme les abdominaux plus tonifiés, il faut attendre entre 8 à 12 semaines.
En quoi le gainage est-il bénéfique pour votre santé ?
Cette activité sportive est aussi bénéfique pour votre santé. Elle améliore la respiration, prévient la douleur dorsale et musculosquelettique et permet un meilleur équilibre musculeux. Elle vous procure plus de force et vous aide à vous débarrasser du stress qui peut aussi être à l'origine d'autres maladies.
Gainage et autonomie corporelle
Le gainage contribue à une meilleure autonomie et à des performances dans les activités quotidiennes. En effet, elle développe votre force fonctionnelle grâce aux mouvements qui permettent une meilleure maîtrise des gestes et de la force utilisée au quotidien.
Elle apporte par ailleurs des impacts positifs sur votre bien-être en stimulant l'endorphine, l'hormone du plaisir, et réduit considérablement ainsi le stress. Cela apporte une sensation de paix, de détente et de bien-être en général.
Pour les sportifs, il améliore leur performance en tonifiant la musculature et en vous donnant plus d'équilibre. Il facilite la coordination des différents mouvements et leur maîtrise. Cela garantit plus d'efficacité et vos performances dans les diverses activités. Par ailleurs, il réduit d'ailleurs les risques de lésions.
Éviter les erreurs courantes en gainage
Voici quelques erreurs fréquentes à éviter lors des entraînements pour des résultats positifs. La plus courante est celle liée à la contenance, telle que le dos cambré et la tête non alignée. Or, cela peut causer des blessures. Pour avoir la bonne posture, maintenez sur le même axe la tête, les épaules, le bassin et la colonne vertébrale. Évitez également de laisser le bassin s'affaisser ou les relever. Une autre erreur à éviter est le fait de se concentrer principalement sur le temps : le respect des gestes est très important.
Une bonne préparation et un entraînement sont aussi essentiels avant de se lancer pour que tout soit parfait et sans risque.