Le leg press, qui cible les muscles du bas du corps, constitue un excellent exercice de musculation. Il se pratique à l'aide d'une machine spéciale appelée « presse à cuisses ». Outre les mollets et les adducteurs, cette méthode fait surtout travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Contrairement au squat avec haltères, le mouvement présente l'avantage de réduire le stress sur les articulations et le dos. Toutefois, pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez adopter la bonne position et choisir celle qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Quel muscle travaille la leg press ?
Le leg press fait travailler les extenseurs des jambes, c'est-à-dire ceux qui les étendent par la pression exercée sur le pied. On parle notamment :
Les quadriceps
Les fibres musculaires situées à l'avant de la cuisse sont appelées quadriceps. Le rectus femoris, le vastus intermedius, le vastus lateralis et le vastus medialis représentent ces quatre faisceaux. Ce sont les plus utilisés dans les exercices de leg press. Ils participent à la flexion de la hanche et à l'extension du genou. Leur fonction consiste à assurer la force et la vitesse des jambes.
Les fessiers
Les fessiers regroupent les fibres musculaires situés derrière la hanche. Les trois faisceaux constitutifs comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le leg press mobilise aussi ces dernières, en particulier le grand fessier. Ils sont impliqués dans la rotation externe, l'abduction et l'extension de la hanche. Ils sont responsables de la tonicité et de la forme des fesses.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers, quant à eux, correspondent aux muscles situés à l'arrière de la cuisse. Le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral sont les trois faisceaux qui les composent. Au cours de la flexion des jambes, les ischio-jambiers sont moins sollicités que les quadriceps et les fessiers, bien qu'ils soient toujours impliqués dans son exécution. Ils sont sollicités dans l'extension de la hanche et la flexion du genou. Leur rôle agit dans l'équilibre et la stabilité des jambes.
Comment faire des leg press ?
Une bonne position pour le leg press est indispensable à une utilisation efficace des muscles et à la prévention des blessures.
L'importance de la position des pieds sur la plateforme et de l'angle des genoux
Il est important de maintenir un alignement correct des hanches, des genoux et des pieds et d'éviter de plier ou de redresser excessivement les jambes. En effet, vous devez vous positionner correctement sur l'appareil et suivre les instructions suivantes pour effectuer la musculation :
- Placez votre dos fermement contre le dossier lorsque vous êtes assis sur le siège de l'appareil. Réglez le verrouillage de sécurité et la hauteur du siège en fonction de votre morphologie.
- Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Gardez les pieds parallèles au sol ou tournez-les doucement vers l'extérieur.
- En tirant sur les poignées et en poussant avec les jambes, vous libérez la plateforme. Même si elles ne sont pas bloquées, vos jambes doivent être droites.
- Inspirez et rapprochez la plateforme en fléchissant les jambes. Vos genoux doivent se plier à un angle de 90 degrés.
- Expirez et soulevez la plateforme avec vos jambes. Vos genoux ne doivent pas se bloquer. Au contraire, vos jambes doivent revenir à la position de départ. Contractez les fessiers et les quadriceps au sommet de l'exercice.
- Adaptez le mouvement au nombre de séries et de répétitions requis.
Quelles sont les variations possibles de la leg press ?
Les machines de leg press que vous utilisez peuvent également influer sur votre posture lors des séances en salle de musculation. Chacune d'entre elles offre un ensemble unique de défis et de sensations. La presse à jambes la plus populaire et la plus confortable est le leg press horizontal. Mais l'exercice le plus difficile et le plus risqué reste le leg press vertical. Quant au leg press incliné, il représente un compromis entre ces deux types d'entraînement.
Modifier la position des pieds et l'angle des genoux
Il est possible de varier les positions du leg press pour cibler différents muscles du bas du corps. Voici quelques exemples de variations :
- Placez vos pieds hauts et larges pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers. Pour éviter de surcharger les vertèbres lombaires, l'angle de flexion des genoux doit être supérieur à 90 degrés.
- Avec la position des pieds de canard, vous pouvez travailler les autres muscles et les adducteurs. Gardez les genoux parallèles aux pieds en les tournant vers l'extérieur.
- Avec les pieds rapprochés et bas, vous pouvez cibler les quadriceps, en particulier le vaste intermédiaire. Pour éviter de surcharger les rotules, l'angle du genou ne doit pas dépasser 90 degrés.
- La position sur la pointe des pieds renforce d'autres muscles et les mollets. En gardant les talons décollés de la plateforme, on effectue des pressions sur la pointe des pieds.
Quels sont les conseils pour maximiser les résultats ?
Certaines astuces sont à privilégier afin de maximiser l'effet du leg press sur votre tonus musculaire.
Respecter la bonne technique
Le secret de la prévention des blessures et de l'utilisation efficace des muscles réside dans la technique. Vous devez donc faire attention aux points suivants :
- Évitez de cambrer le dos lorsque vous vous appuyez sur le dossier ;
- Ne soulevez pas vos pieds de la plateforme, gardez-les à plat ;
- Ne verrouillez pas vos genoux ; gardez-les légèrement fléchis ;
- Ne laissez pas le poids monter ou descendre trop rapidement. Gardez le contrôle ;
- Veillez à respirer correctement et sans entrave.
Varier les positions
Il faut varier les séances pour activer les muscles des jambes sous différents angles. Ajustez continuellement l'angle de vos genoux et la position de vos pieds en fonction de vos objectifs et de votre confort personnel. Pour remédier à d'éventuels déséquilibres musculaires, vous pouvez effectuer le leg press unilatéral, c'est-à-dire de travailler une jambe à la fois.
Maintenir une progression constante
Gagner de la masse musculaire et de la force nécessite une progression. Cela implique d'augmenter progressivement le poids, les répétitions, les séries ou la fréquence de l'entraînement, tout en respectant les capacités et la récupération de votre corps. En outre, vous devez établir des objectifs raisonnables et vous récompenser lorsque vous les atteignez.
Le leg press fait partie des principaux mouvements, permettant de renforcer les muscles du bas du corps. Il vous aidera à atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse d'augmenter le volume, la force ou la puissance. Cependant, ne vous laissez pas abuser : ce n'est pas en poussant la plateforme vers le bas que vous parviendrez à vos fins. Vous devez maintenir une bonne technique, choisir la bonne position, changer de posture, progresser de manière cohérente et respirer correctement. Cette méthode convient parfaitement à un programme d'entraînement global, où elle permet d'améliorer d'autres exercices. Pourquoi ne pas l’essayer et voir l'effet qu'elle peut avoir sur vos performances et votre physique ?