Les push-up ou pompes en français est un des exercices les plus effectués par les pratiquants de musculation. Dans chaque salle de sport vous verrez forcément quelqu'un effectuer quelques séries de pompes, qu'il soit débutant ou non. C'est un exercice qui n'est pas compliqué à maîtriser, il peut s'effectuer ou vous le souhaitez, car il ne requiert aucun matériel particulier. Si vous vous demandez comment faire des pompes, sachez qu'il existe de nombreuses variantes différentes qui ciblent toutes des muscles différents.
Quelle pompe pour les triceps ?
La pompe musculation triceps est une des variantes les plus compliquées et qui nécessite beaucoup de force. Cet exercice militaire, sert à s'échauffer ou bien à renforcer ses triceps, vos mains sont serrées en forme de diamant. Quand vous êtes en position diamant, commencez à descendre doucement tout en maîtrisant la descente puis remontez en maîtrisant tout autant la remontée. Cette variante de pompes ne fait pas travailler uniquement les triceps mais aussi les pectoraux et les abdominaux. Soyez bien ferme lors de l'exécution en gardant les bras collés à votre corps, car si les bras sont décollés lors du mouvement vous risquez de vous blesser.
Comment faire pompes triceps ?
Si vous n'êtes pas familier avec le mouvement, commencez par l'effectuer tout doucement pour vous habituer. Augmentez la cadence au fur et à mesure des entraînements puis prenez un rythme d'entraînement normal quand votre corps se sentira capable d'enchaîner les séries. Pour faire des pompes triceps, il est nécessaire de savoir faire au moins 30 pompes propres de suite puis de maintenir son équilibre avec les mains en diamant au sol. Les pouces doivent se toucher entre eux pour former un diamant parfait, suite à cela vous pouvez commencer les pompes. Votre dos doit rester bien droit et vos abdominaux contractés tout du long, les mains doivent rester dans la position diamant du début à la fin.
Différents types de muscles sont sollicités lors d'une variante de pompes
Les pompes permettent de travailler tout un panel de muscles différents comme les épaules, les triceps, les abdominaux et surtout les pectoraux. Ces muscles sont travaillés de manière différente en fonction du mouvement effectué. Certaines variantes de pompes permettent de travailler par exemple l'intérieur ou l'extérieur des pectoraux, d'autres les épaules en surélevant les pieds. Les triceps peuvent être quant à eux renforcés avec des pompes serrées.
Pratiquer l'exercice des pompes en toute sécurité avec ces quelques conseils
Tout le monde prétend savoir faire des pompes, bien que cet exercice soit accessible à tous il n'en est rien. La pratique des pompes requiert une certaine technicité pour que les résultats soient au rendez-vous :
-
Le corps doit être bien droit et gainé
-
Pour ce faire, les abdos et les lombaires sont contractés durant chaque pompe
-
Si les pompes à vide ne suffisent pas, rajoutez des poids sur votre dos pour augmenter votre endurance
-
Pour cibler certains muscles spécifiques, changez vos coudes de position. Les coudes à l'extérieur permettent de faire travailler les pectoraux supérieurs et inférieurs. Les coudes vers l'intérieur du corps feront travailler essentiellement les triceps.
Les pompes serrées avec les mains collées
Contrairement aux pompes prise large, pompe exercice mains collées est une variante de pompes qui se pratique avec les mains qui sont réunies en diamant. Cette position fait travailler exclusivement les triceps et le grand pectoral, car la prise est moins large et ne se fait pas sur la largeur des épaules. Ne descendez pas jusqu'à toucher le sol, arrêtez-vous plus ou moins à 20 cm de celui-ci. Contractez les triceps pour maximiser les gains de manière localisée.
Les pompes sur un bras : un mouvement réservé aux habitués
Cet exercice est particulièrement difficile, car la pompe se fait uniquement sur un bras. Les gains musculaires sont localisés sur le bras qui descend, les rotateurs de ce bras gagnent énormément en force ! L'équilibre doit aussi être parfait sinon vous n'arriverez pas à remonter, les seuls à pouvoir réussir cet exercice sont des habitués des pompes classiques et les adeptes de la musculation depuis des années. Pour maximiser vos chances de réussite et votre équilibre, mettez votre bras ne travaillant pas dans votre dos puis descendez doucement avec votre autre bras.
Les pompes prise large : un classique de la musculation
Ce type de pompes permet à vos épaules et à votre poitrine plus généralement de gagner en force. Même un néophyte pourra les réaliser facilement s'il s'en donne les moyens, ces pompes sont facilement réalisables comme les pompes classiques. Petite différence, les bras sont plus écartés que la largeur des épaules, plus ou moins 15 cm de plus.
Tout comme les pompes sur un bras, les pompes sautées réservées à l'élite
Ces pompes sont exclusivement réalisées parfaitement par les personnes qui ont des années de musculation derrière elles. C'est l'une des variantes de pompes les plus difficiles à faire, la poitrine est fortement sollicitée ! Au début, il faut se positionner comme pour une pompe classique puis ensuite sauter et descendre comme une pompe classique. Vos mains en remontant doivent claquer entre elles et ensuite retomber en position de départ au sol de manière contrôlée.