Pour renforcer les dorsaux, le rowing T barre est un excellent choix. Que ce soit avec une machine T, une barre en T ou autres accessoires, vous pouvez vous entraîner facilement chez vous. Débutants ou confirmés, voici un petit guide pour en savoir un peu plus sur cet exercice et sur les accessoires.
Comment faire du rowing t barre ?
Pour faire du rowing T barre, il faut d'abord avoir le bon matériel et une bonne condition physique. Selon votre niveau, ajoutez le poids souhaité. Afin de réussir l'exercice, il est important d'avoir la bonne posture, de soulever et de reposer la barre convenablement sans oublier de respirer et d'expirer.
Voici les étapes en détail :
- Ajoutez le poids que vous voulez soulever
- Mettez les pieds légèrement écartés (la T barre est entre vos pieds) à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches et saisissez les poignées de la barre T
- Tirez-la vers votre torse en gardant vos coudes près de votre corps
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis relâchez vers la position de départ
- Répétez chaque mouvement selon vos envies
Attention, il faut bien respecter la position des jambes, de la hanche, du dos et de la tête afin d'éviter de vous blesser. Pour la respiration : inspirer lorsque vous abaissez la barre et inspirer lorsque vous la soulevez.
Quel muscle travaille le rowing barre ?
L'exercice du T barre travaille le développement de la force et de la masse musculaire du dos et des bras. Les mouvements de tirage vers le haut et le relâchement vers le bas sollicitent les muscles du dos tels que le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Pour les bars, il développe les biceps, les avant-bras mais aussi les muscles de l'épaule.
Les avantages du rowing T barre
Que vous soyez un débutant, un sportif ou un pratiquant de musculation, le rowing T offre plusieurs avantages :
- renforcer le dos : les muscles dorsaux sont principalement ceux qui sont sollicités. En les renforçant, vous améliorez votre posture, vous réduisez les risques de douleurs et les maux de dos.
- développer les bras : afin de soulever les poids, il faut avoir de la force dans les bras. Avec cet exercice vous développez votre force et votre endurance.
- stimuler la croissance musculaire : la musculation rowing barre est avant tout un exercice pour les muscles. Elle vous aide donc à augmenter votre masse musculaire et à la renforcer.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Pendant les exercices du rowing T barre, il est important d'adopter les bonnes techniques pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Voici les erreurs courantes à éviter :
- utiliser une charge trop lourde
- courber le dos : le dos doit être droit pendant toute la durée de la musculation t
- utiliser une prise inadéquate : si vous utilisez un matériel spécial avec une poignée, il vous suffit de la saisir. Si par contre vous utilisez une barre classique, vous devez mettre une main devant l'autre pour saisir la tige.
- lever les coudes : toujours les garder près du corps
- bouger le corps : durant tout l'exercice, éviter de bouger au risque de vous claquer un muscle ou de vous blesser
Combien de fois par semaine faire du rowing barre T pour avoir des résultats ?
La fréquence idéale dépend de plusieurs facteurs tels que votre niveau de condition physique, vos objectifs, votre programme d'entraînement. Pour les débutants, en général, une fois par semaine est suffisante avec une intensité modérée. Pour ceux qui ont un niveau intermédiaire et avancé, vous pouvez le faire jusqu'à trois fois par semaine en utilisant les autres variations. Puisque c'est un exercice intense, il est obligatoire de faire un jour de pause entre deux séances. La récupération est importante pour que votre corps puisse se reconstruire.
En ce qui concerne le matériel, les débutants sont conseillés de commencer par la machine T qui est comme un vélo mais à l'envers et de le faire dans une salle de fitness avant de le faire chez soi. Pour les niveaux plus avancés, vous pouvez utiliser différentes barres (barre en T, poignée tirage musculation, haltères…)
Quelles sont les variantes du T barre ?
Dans un entraînement, que ce soit pour avoir une bonne condition physique ou pour augmenter sa masse musculaire, diversifier les exercices est primordial. Vous ne devez jamais faire un seul type d'entraînement car cela pourrait donner l'effet inverse et pour éviter de tomber dans la monotonie, il faut varier. Voici quelques exemples :
- le rowing T prise neutre : au lieu d'utiliser une prise pronation, faites travailler davantage les muscules du bras avec une prise neutre
- le rowing T unilatéral : utilisez une poignée unique qui va cibler un côté du dos à la fois
- le rowing T avec haltères : si vous n'avez pas la machine ou l'accessoire idéal, vous pouvez utiliser des haltères. Cette version peut être déclinée avec des haltères en prise marteau
- le rowing T à une main : c'est une autre version du T unilatéral qui vise un côté du dos à chaque type de prise