Fractionné : comment faire son entraînement efficacement ?

Fractionné : comment faire son entraînement efficacement ?

Courir à une allure moyenne et optimale vous permettra certes d’entretenir votre forme et vous y prendrez d’ailleurs beaucoup de plaisir. Toutefois, si vous souhaitez courir plus vite et améliorer votre niveau, il faudra vous entrainer à des vitesses différentes. Le fait de varier vos allures vous permettra d’augmenter votre vitesse. Mais aussi d’aller bien au-delà de votre endurance physique de base. Pour atteindre cela, il vous faudra passer par un entrainement appelé « fractionné ». Zoom sur le sujet.

Comment fonctionne un fractionné ?

Est-ce que vous souhaitez développer votre force, votre vitesse et améliorer votre endurance ? Désirez-vous passer au niveau supérieur dans la course à pied ou le running ? L’entrainement fractionné se révèle dans ce cas être la meilleure solution pour vous. Il s’agit en fait d’un type d’entrainement, consistant à tester vos limites sur une vitesse élevée, mais de courtes durées en fractionne. Comment ça fonctionne ?

Chaque exercice segmenté est notamment suivi d’un temps de repos et de recuperation, avant que vous repreniez. C’est le genre d’entrainement ou de sport qui est particulièrement bénéfique pour vous permettre d’améliorer vos performances. Les seances fractionnées de haute intensite peuvent uniquement concerner la course fractionnée. Toutefois, elles peuvent aussi combiner des series intenses d’autres exercices comme les jeux de vitesses, les pompes ou l’escalade, par exemple.

Par ailleurs, il existe différentes manières de réaliser des exercices de fractionné. Dans tous les cas, un échauffement de 15 à 20 minutes à allure très calme est obligatoire. Vous pouvez aussi ajouter des mouvements classiques tels que des pas chassés, des montées de genoux ou des talons aux fesses. La seance sera ensuite composée d’une alternance d’effort et de recuperation. Les moments d’effort pouvant être définis au moyen d’une distance ou d’un temps, mais aussi par vitesse/allure. Vous pouvez par exemple réaliser une séquence de 8 x 400 mètres à 13km/h, en ayant une ou deux minutes de repos entre chaque répétition. Il vous est aussi possible de faire une séquence de 15 à 18km/h en fractionnant 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos. Le choix vous incombe en fonction de vos attentes et de vos objectifs d’évaluer votre endurance ou votre force.

Quels sont les types de séances pour un fractionné ?

Il existe plusieurs types seances de fractionne permettant de varier vos allures et de développer votre vma. Bien qu’elles soient différentes, ces seances reposent toutefois sur le même objectif. Il s’agit de vous permettre de maintenir une allure de course à pied également à un certain pourcentage de votre vma.

L’entrainement le plus classique c’est de faire du fractionné en 30/30. En général, ce sont des series de 30 secondes à allure rapide qui sont exercées. Elles sont ensuite suivies de 30 secondes où vous aurez à trottiner. C’est une seance de fractionne qui peut être pratiquée par des néophytes dans le domaine ou des coureurs qui font du running leur loisir. Si vous voulez que la seance soit réellement efficace et que le travail de vma soit bien optimal, la séance fractionné court doit durer 18 minutes, incluant la recuperation active.

Lorsque vous commencez à être à l’aise avec la seance 30/30, vous pouvez passer au niveau intermédiaire. Ainsi, il vous est possible d’allonger les seances et de passer l’effort de 30 secondes à une ou 3 minutes. Puisque la durée de l’effort sera plus longue à ce moment-là, il est mieux de réduire l’intensité. Si le principe reste identique à celui des 30/30, essayez toutefois de passer à 1 minute-30 secondes, tout en réduisant le temps de recuperation à 1 minute entre les series (plutôt que 3 minutes). Ce qui vous permettra de travailler avec une préfatigue continue et de favoriser un travail différent sur votre vma.

Un fractionne plus long peut aussi être réalisé. L’effort sera de ce fait effectué sur des series également plus longues (1 000, 2 000 ou même 5 000 m), mais à un pourcentage de vma beaucoup plus faible. Une telle seance s’adresse particulièrement aux compétiteurs préparant un marathon. Ce type d’entrainement nécessite de fournir un effort continu, d’une intensité frôlant le seuil anaérobie.  

Enfin, il y a le fartlek qui est destiné aux coureurs qui considèrent ce sport comme un simple loisir ou qui trouvent le véritable fractionne trop complexe. Cet entrainement ne vise pas à développer la vma. C’est plutôt une manière plus ludique d’augmenter la capacité du cœur, de renforcer les quadriceps et de gagner en endurance. Histoire de varier les plaisirs et de changer un peu du running habituel !

Que fait travailler un entraînement fractionné ?

Le fait de courir en fractionné activera alors votre corps pour que celui-ci trouve les bonnes ressources, afin de répondre efficacement à l’intensité voulue. En plus d’une seance de musculation et de course à pied continue, le fractionne est un bon moyen pour vous aider à brûler des graisses.

Ce sport exerce un travail sur votre vma, ou plus précisément sur votre VO2max (quantité maximale d’oxygène que vos poumons peuvent respirer). Il s’agit donc d’un cardio fractionné qui aide votre corps à mieux respirer et à utiliser plus efficacement l’air inspiré. Le programme fractionné peut être pratiqué par toutes personnes qui font du running. Mais pour progresser en course à pied, veillez à ne pas avoir des séquences de travail trop intenses et faites évoluer progressivement vos seances.

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