Tout le monde sait que la natation est un sport très complet. Les bienfaits de nager sont nombreux. En particulier, la natation permet d’associer travail cardiovasculaire et renforcement musculaire global. Mais si les nageurs pratiquent la musculation en parallèle, ils peuvent encore renforcer leur musculature ! De plus, grâce à la musculation, ils ont la chance d’éloigner les risques de blessure musculaire et de se montrer encore plus rapides dans l’eau. Il faut donc associer les deux sports dans son entraînement physique pour profiter pleinement de tous leurs avantages.
Comment combiner natation et musculation ?
En fait, l’objectif n’est pas tellement de pratiquer la musculation séparément, mais de l’associer en complément de la nage. Ce qui signifie qu’il est important de répartir le travail. Les spécialistes recommandent d’ailleurs aux nageurs d’éviter de faire les deux exercices dans la même journée. Il faut se reposer et récupérer. Ils peuvent donc alterner un jour sur deux les exercices.
Est-ce que la natation est bonne pour la musculation ?
La réponse est : oui ! La discipline permet de renforcer différents muscles. Bien évidemment, les muscles qui travaillent varient en fonction de la nage pratiquée. Par exemple, le crawl et le dos crawlé permettent de renforcer les muscles du dos. Tandis que la brasse permet de muscler les fessiers. Envie de muscler les triceps et les biceps ? Pratiquez le crawl et le papillon.
Les bienfaits de la natation sur les muscles
Vous avez certainement remarqué que les nageurs de haut niveau sont généralement très musclés. Cela s’explique notamment par le fait que c’est un sport complet et qui sollicite les muscles en continu. Plus précisément, une large majorité des groupes musculaires du sportif ! En fonction de la nage que vous pratiquez, tel muscle est plus sollicité par rapport à un autre. Il vous appartient donc de choisir votre nage en tenant de vos objectifs et de vos préférences :
- Pour renforcer les mollets et les cuisses et le gainage des muscles du dos, il faut pratiquer le dos crawlé et le crawl.
- Pour avoir de beaux abdominaux, il est conseillé d’alterner le papillon, le dos crawlé et le crawl.
- Pour le gainage des fessiers, la brasse constitue l’exercice idéal.
- Pour muscler vos triceps et vos épaules, privilégiez le papillon et le crawl.
- Pour renforcer vos biceps et vos pectoraux, il faut choisir la brasse.
Conseils pour combiner la natation et la musculation
Les nageurs de tout niveau ont donc intérêt à conjuguer musculation et natation pour améliorer leur puissance et leur performance. Cela leur permet de muscler leurs jambes, leurs bras et les autres parties de leurs corps afin de mieux contrer la résistance de l’eau et de gagner en rapidité ! Dans cette optique, il importe de mettre au point une préparation physique sur mesure, adaptée à la morphologie et aux objectifs de chacun. Par exemple, vous pouvez programmer 5 entraînements hebdomadaires, incluant 3 séances de natation et 2 séances de musculation.
Ainsi, le premier jour, vous allez vous concentrer uniquement sur la natation. Le second jour est consacré à la musculation, plus spécialement le haut du corps. Retour à la natation le troisième jour avant de poursuivre avec la musculation le quatrième jour, avec des exercices portant sur le bas du corps. Enfin, le cinquième jour, vous pouvez reprendre la natation. Pour obtenir des résultats plus visibles, il est recommandé d’alterner les différentes nages afin de permettre aux diverses parties de votre corps de gagner en puissance. Si le jour 1, vous sollicitez vos bras à travers un exercice de biceps sans matériel par exemple. Le jour 3, ce sera le tour de vos jambes, et le jour 5, celui des autres groupes musculaires. De même, il est possible de prendre 1 ou 2 jours de repos entre 2 séances pour permettre à votre corps de se reposer et de se ressourcer.
Les étapes pour préparer votre programme de musculation
Voici 7 conseils à suivre pour élaborer votre plan d’entraînement qui associe la musculation à la natation.
Conseil n° 1
Fixez des objectifs en adéquation avec votre pratique de natation.
Conseil n° 2
Choisissez une répartition optimale entre la natation et la musculation qui convient avec vos objectifs et votre forme du moment.
Conseil n° 3
Déterminez la durée exacte de votre programme d’entraînement et celle des séances quotidiennes.
Conseil n° 4
Sélectionnez les exercices que vous allez pratiquer pour chaque séance.
Conseil n° 5
Déterminez le nombre de séries et de répétitions.
Conseil n° 6
Essayer d’augmenter petit à petit les charges de travail afin de muscler progressivement vos jambes, vos bras et les autres parties de votre corps. Gardez à l’esprit que plus un muscle est sollicité, plus il gagne en puissance. Ce qui va vous permettre de vaincre la résistance de l’eau et donc de gagner de la vitesse, tout en évitant les risques de blessure musculaire.
Conseil n° 7
Testez votre programme et ajustez-le au fur et à mesure que votre puissance augmente et que votre corps devient plus musclé !
Les nageurs peuvent trouver assez compliqué de bâtir eux-mêmes leur programme d’entraînement et les exercices les plus appropriés. Mais ils peuvent demander conseil auprès des coachs sportifs professionnels ou des maîtres-nageurs.