Si vous êtes sur le point de courir votre premier semi-marathon, vous vous demandez peut-être quel est le bon temps pour les débutants. Comme de nombreux aspects de la course à pied, cela varie considérablement d'un individu à l'autre. Il en est de même pour votre allure, la VMA et par conséquent la FCM. Bien évidemment, tout dépend des séances d'entraînement que vous réalisez. Si vous êtes déjà en assez bonne forme et que vous avez peut-être même couru plusieurs 5 ou 10 km, vous pouvez tirer pour un objectif de temps plus ambitieux. Si vous êtes quelqu'un qui vient de commencer à faire une course de semi-marathon, votre objectif pourrait être de terminer et de penser au temps pour une course ultérieure. Dans cet article, nous allons vous apporter plus d’informations sur le marathon. Nous allons également vous donner des conseils sur le bon plan d’entraînement de quelques semaines et une séance de récupération lors du semi-marathon.
Qu'est-ce qu'un semi-marathon ?
Un semi-marathon est une course qui fait exactement 21 kilomètres. C’est une excellente alternative à laquelle travailler après le fait de courir une distance de 5 km ou de 10 km. Les courses du semi-marathon de 15 kilomètres sur le trail de la montagne existent, mais sont extrêmement rares. Cette séance d'entraînement vous donne la chance de parcourir la moitié de la distance d'un marathon et de vivre deux fois plus de plaisir. Comme toute autre activité, il vous faut un bon plan d’entraînement pour avoir une bonne allure et pour bénéficier d’une meilleure VMA et donc d’une bonne FCM. À tout moment, il est toujours possible de demander des conseils aux experts pour assurer la préparation, l’entraînement de quelques semaines et la récupération d’une semaine. Ils vous donneront les détails de toutes les séances dont vous aurez besoin pour votre course de semi-marathon. Quoi qu’il en soit, les séances d’entraînement semi-marathon doivent être réalisées soigneusement.
Le semi-marathon est une étape amusante et réalisable pour tous les types de coureurs, non seulement pour entrer et terminer, mais aussi pour se tester. Contrairement au sport qui demande des mois d'efforts et d’un entraînement intense, même de la part des athlètes les plus aguerris, vous constaterez qu’une séance courte, mais bien soutenue vous permettra de passer un bon moment en mi-temps ! Vous devez élaborer un bon plan entrainement semi marathon pour optimiser votre allure et votre VMA ou votre FCM. Toutefois, n’oubliez pas les séances pour récupérer. Entre les plans pour augmenter votre allure durant le semi-marathon, n’oubliez pas de prévoir 1 ou 2 semaines de pause pour récupérer les forces durant les séances pendant de nombreuses semaines.
Lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée, vous ferez quelque chose que moins de 90 % du monde ne fera jamais. C'est un grand accomplissement et le souvenir restera avec vous pour le reste de votre vie. De même, vos efforts durant les séances de plus d’une semaine seront également ancrés dans votre mémoire à tout jamais. Pour être un expert dans plus d’une semaine, vous pouvez commencer par le footing et ensuite le trail sur la montagne. Cette séance d'entraînement vous permettra d’augmenter votre allure et d’avoir un bon plan d’entraînement pour quelques semaines. Ensuite, lancez-vous dans la séance de récupération de quelques semaines pour garder votre allure. Ce sont des conseils qui vous permettent d’augmenter la perfection de votre allure dans le domaine du footing durant plus d’une semaine.
Comment se préparer à un semi-marathon ?
Lorsque vous souhaitez vous lancer dans un plan d’entraînement du semi-marathon, surtout si vous n'en avez jamais couru auparavant, il est important de commencer à faire l'entraînement plusieurs fois par semaine. Toutefois, n’oubliez tout de même pas la séance pour récupérer. Cela peut prendre 2 ou 3 jours par semaine. Il vous faut un bon plan pour que tout soit parfait. Il est tentant de s'attaquer immédiatement aux 21 kilomètres, mais commencez votre séance doucement pendant la première semaine. Ce plan donnera un bon niveau de forme physique, tout en évitant les blessures et le risque d'épuisement professionnel. Ce plan de preparation semi marathon vous aide aussi à garder votre allure et à conserver votre VMA. Vous pouvez conserver ce rythme durant 2 à 3 semaines dans votre plan d’entraînement pour votre allure.
Après les premières semaines de plan de course à pied, vous devriez vous sentir plus à l'aise pour courir régulièrement et vous habituer à votre entraînement. À votre quatrième ou cinquième semaine de séance de plan d’entraînement, vous ne devriez pas vraiment augmenter trop le kilométrage. L'augmentation de l'effort viendra au moment où vous trouvez un rythme auquel vous seriez heureux de vous arrêter si vous le pouviez !
Au cours de la semaine 7-8, vous devriez incorporer quelques courses chaque semaine pour courir à un rythme seuil pendant 6 à 10 kilomètres, avec un bel échauffement. Pour certaines de vos courses, n’oubliez pas de faire un footing de seulement 30 minutes. Cette courte étape augmentera votre confort à un rythme plus rapide. C’est aussi une bonne option pour préparer un semi marathon et augmenter votre VMA ainsi que votre allure.
Faire une course plus longue le week-end, dit 16 à 18 km, devrait également être monnaie courante maintenant. Mais au cours de la dernière semaine avant la course, ne soyez pas tenté de vous entasser dans cette étape supplémentaire. Vous ne pourrez pas vous améliorer beaucoup maintenant et vous ne vous fatiguerez que pour le grand jour. En début de semaine, partez pour une activité facile tout en incorporant 1 à 2 km dans votre rythme. Quand vous élaborez votre plan pour vous entraîner afin d’augmenter votre allure et votre VMA, n’oubliez pas l’alimentation. En effet, il faut consommer des aliments sains et bios. Cela fait partie intégrante de vos plans pour la préparation de l’étape importante. En outre, quelques minutes par jour, pensez à vous détendre pleinement. De bons conseils pour réussir vos plans de préparation et pour optimiser les séances d’effort. Ce qui vous permet d’optimiser la VMA.
Quels sont les semi-marathons les plus connus ?
Pour optimiser votre VMA et pour devenir un professionnel en la matière, vous avez certainement envie de connaître les marathons les plus célèbres. Ne manquez pas le programme entrainement marathon pour tout connaître. Le plus beau parcours que vous pouvez réaliser pour le trail est de Cansale à Saint-Malo. Un footing de quelques minutes par jour et de bons plans de séances pour vous entraîner vous permettront de parcourir facilement cette distance de 21 km.
Une alternative est le parcours à Tours. Lors de votre séance de parcours, laissez-vous séduire par la beauté de la ville et des paysages. La vue est magnifique. Prenez du plaisir sur la route après un bon entrainement 20 km. Suivez juste les astuces d’un professionnel pour parcourir cet endroit facilement. Et surtout, n’oubliez pas de bien vous entraîner durant vos séances pour augmenter votre vitesse.