Le thruster crossfit est un exercice clé dans le monde de la musculation. Il s'agit d'un mouvement qui combine un front squat et un push press, c'est-à-dire une flexion des jambes suivie d'une extension des bras au-dessus de la tête. Les thrusters crossfit sollicitent la plupart des grands groupes musculaires (les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les dorsaux, les épaules et les triceps), ils permettent de développer la force, la puissance, l'endurance et la coordination. Pour le réaliser correctement, il faut utiliser une barre adaptée à son niveau et à son objectif. Il existe différents types de barres de crossfit, qui se distinguent par leur poids, leur longueur, leur diamètre et leur revêtement.
Enfin, cela permet de varier les stimuli et les sensations en fonction du type de wod proposé. C'est donc un travail complet et efficace pour améliorer sa condition physique et ses performances sportives. Il faut toutefois veiller à utiliser le bon matériel pour en tirer le meilleur parti.
Comment bien réaliser un thruster crossfit ?
C'est un entraînement qui combine un front squat et un push press, c'est-à-dire une flexion des jambes suivie d'une extension des bras au-dessus de la tête. Il sollicite la plupart des grands groupes musculaires. Il permet de développer la force, la puissance, l'endurance et la coordination
Voici les étapes pour bien le réaliser :
- Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pousser les hanches vers l'arrière et descendre pour réaliser un squat
- Remonter en poussant sur les jambes aussi fort que possible.
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente.
Voici quelques conseils pour améliorer votre technique :
- N'hésitez pas à vous filmer en train de faire un thruster pour vérifier votre technique
- Orientez vos genoux légèrement vers l'extérieur pour mieux activer vos fessiers
- Ne restez pas figé en bas ou en haut. Enchaînez les répétitions avec fluidité et rapidité
- Les muscles abdominaux assurent la stabilité nécessaire et doivent être sollicités pendant toute la durée de l'exercice
- Optimisez votre respiration.
- Choisissez les matériels adaptés à votre niveau et à votre objectif.
L'importance de choisir le bon équipement pour une réalisation optimale.
L'importance de choisir le bon équipement pour une réalisation optimale du thruster crossfit est indéniable. En effet, le choix du matériel influe sur la technique, la sécurité, l'efficacité et le plaisir de l'exercice. Voici quelques points à considérer pour choisir le bon équipement :
- Le choix de la barre : il faut qu'elle soit confortable, solide et sécurisée.
- Le choix des disques de poids : il faut choisir des disques qui soient résistants, stables et faciles à manipuler.
Quel poids CrossFit ?
C'est un sport qui combine des exercices de force, de puissance, d'endurance et de coordination, qui nécessitent l'utilisation de différents types de poids, tels que des barres, des disques, des kettlebells ou des haltères.
Voici quelques conseils sur le choix du poids en fonction du niveau de pratique et des objectifs de chacun :
- Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des poids légers, qui permettent d'apprendre la technique correcte des mouvements et d'éviter les blessures.
- Pour les intermédiaires, il est conseillé d'augmenter progressivement le poids en fonction de sa progression et de son ressenti.
- Pour les avancés, il est recommandé de varier le poids en fonction du type de wod (workout of the day) proposé.
À noter : le choix d'un rack de rangement est aussi important.
Comment faire un thruster crossfit avec des haltères ?
L'importance de choisir les bons haltères pour réaliser cet entraînement est primordiale. En effet, ils doivent être adaptés à votre niveau, à votre objectif et à votre technique. Voici quelques critères à prendre en compte pour les choisir :
- Le poids,
- La forme,
- La technique.
L'importance de choisir les bons haltères.
Pour le faire correctement sans erreurs selon la technique que vous avez choisie, voici quelques techniques :
Technique 1 : paumes face à face
- Prenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Contractez le tronc, puis envoyez les hanches vers l'arrière, en abaissant les haltères au sol.
- Remontez rapidement en tirant sur les haltères jusqu'à vos épaules.
- Gardez les haltères sur vos épaules, puis descendez en squat en gardant le dos droit et la tête haute.
- Remontez en poussant sur vos jambes et vos bras simultanément. pour amener les haltères au-dessus de votre tête (c'est le push press).
- Revenez à la position initiale en contrôlant la descente des haltères sur vos épaules. Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Technique 2 : paumes vers l'avant
- Prenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
- Contractez le tronc, puis envoyez les hanches vers l'arrière, en abaissant les haltères au sol (ou mi-cuisse).
- Remontez rapidement en tirant sur les haltères jusqu'à vos épaules (c'est le clean).
- Tournez légèrement vos poignets vers l'intérieur pour que vos paumes soient face à face et écartez légèrement vos bras pour que vos coudes soient sous les haltères.
- Descendez en squat en gardant le dos droit et la tête haute.
- Remontez en poussant sur vos jambes et vos bras simultanément (pull) .
- Revenez à la position initiale en contrôlant la descente des haltères sur vos épaules.
Quelle est la différence entre un thruster crossfit avec une barre et avec des haltères ?
En termes de technique, le thruster avec une barre se fait en tenant la barre sur le devant des épaules, le haut des bras étant à peu près parallèle au sol. Les mains doivent être écartées à peine plus que la largeur des épaules. Le thruster avec des haltères se fait en le tenant dans chaque main, soit avec les paumes tournées vers l'intérieur, soit avec les paumes tournées vers l'avant.
En termes de muscles sollicités, ils recrutent les mêmes groupes musculaires principaux. Toutefois, le thruster avec des haltères demande plus de stabilité et de coordination, car il faut travailler indépendamment chaque côté du corps.
En termes de difficulté, ils sont tous deux des exercices exigeants et intenses. Toutefois, le thruster avec des haltères est généralement considéré comme une variante plus difficile, car il nécessite une meilleure conscience de son corps et un meilleur contrôle de ses mouvements.
Pour choisir votre dumbbell thrusters, il faut tenir compte de votre niveau, de votre objectif et de votre technique. Il faut trouver le juste équilibre entre la difficulté et la sécurité du mouvement. En ce qui concerne le thruster crossfit avec une barre, il faut la tenir sur le devant des épaules, le haut des bras étant à peu près parallèle au sol. Il faut descendre en squat, puis remonter en poussant sur les jambes et les bras simultanément pour l’amener au-dessus de la tête. Enfin pour le thruster haltères, il faut tenir un haltère dans chaque main, soit avec les paumes tournées vers l'intérieur, soit avec les paumes tournées vers l'avant. Il faut descendre en squat, puis remonter en poussant sur les jambes et les bras simultanément pour les amenez les au-dessus de la tête. Le thruster crossfit est un exercice complet et polyvalent qui vous permettra de bénéficier de nombreux avantages. On vous encourage vivement à intégrer le thruster crossfit dans vos entraînements pour profiter de ses bienfaits.